Deff/diet/viktminskning

Jag får en hel del frågor om viktminskning. Folk vill ha tips, råd och en hel del vill ha att jag hjälper dem med kosten och träningen. Som den goda samarit man är så har jag faktiskt suttit och gjort skräddarsydda upplägg till en del. Räknat ut exakt vad personen i fråga ska äta för att gå ner si och så mycket i veckan och även gjort träningsprogram med övningar. Nu har jag däremot satt ner foten och säger nej. Det är så förbaskat otacksamt när jag suttit och gjort ett program för den personen som i sin tur sedan bara struntar i att följa det efter 1-2 veckor. Det är som att de tror att en del tror att man inte behöver engagera sig.

Så därför tänkte jag nu en gång för alla skriva ett inlägg om hur man ska gå till väga.

För att gå ner i vikt måste man först och främst bestämma sig. Velar du så är det kört. Du måste gå in i det till 100%! Du måste vara villig att göra det jobb som krävs för ingen gör jobbet åt dig. När jag skulle tävla så var jag ute på promenad ca 2 h per dag 6 dagar i veckan + gym 6 dagar i veckan. Nu var ju det extremt men ville bara visa hur det kan se ut.
Du måste också hela tiden tänka på vad du äter och hur mycket. Och du måste träna dina timmar i veckan.
Någon speciell diet såsom LCHF, 5:2, viktväktarna eller något annat har jag aldrig kört efter utan: Kalori in, kalori ut! Jaha hur gör man det? Jo du börjar med att räkna ut ditt energibehov, BEE. För er som inte vet så gör man såhär:

Män: 66.5 + (13.75 x kg) + (5.003 x cm) – (6.775 x ålder)

Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) – (4.676 x ålder)

Slutsiffran är ditt BEE, dvs ditt basala energibehov vid vila.

Slutsiffran (BEE) multiplicerar du sedan med en stress- och aktivitetsfaktor från 1.2 – 2.0, där 1.2. Tex har du ett stilla sittande jobb och leverne så multiplicerar du med de lägre och rör du dig mycket i arbetet så kan du kanske multiplicera med 1,5.

När du nu fått ut slutsiffran så drar du av tex. 500 kcal. 500 kcal = 0,5 kg/veckan vilket jag tycker är en bra siffra. En långsam viktminskning är lättare att hålla i än en där du drar ner enormt mycket på kcal och tappar mer i veckan. Det är dock inte ovanligt att du går 2-4 kg första veckorna om du har mycket övervikt.

Okej nu vet du hur mycket du ska äta. Då är det bara ladda ner nån smidig app (lifesum), läsa livsmedelsverkets hemsida eller på baksidan av förpackningarna. Där står det exakt hur många kcal 100 g innehåller. Är man lat så laddar man ner appen och bara skriver in det man äter. Viktigt är dock att väga allt så att mängden blir exakt! Annars är det lätt så att det slinker ner 200-300 kcal extra för att man inte har någon koll. För hur många vet exakt hur mycket tex. 20 gram nötter är?
Ett tips är att sitta och räkna ut vad och hur mycket du får äta varje dag och köra på samma schema hela tiden. Tråkigt? ja kanske det men att gå på diet är inte alltid så kul eller kulinariskt.
Se bara till så att du får i dig tillräcklig mängd av protein 1-3 gram per kg kroppsvikt/dag beroende på hur mycket du tränar osv. Sen bör du få i dig bra och nyttigt fett också (typ nötter, lax, avokado).

Exempel på måltid: Kom ihåg att ALLT räknas i rå/okokt/ ej stekt vikt.

150 gram kycklingfile

80 gram okokt jasminris

1/2 halv avokado (kanske väger 60 gram)

201+118+284= 603 kcal

Sen är det dags att börja röra på sig också. Har du aldrig tränat så kanske du inte ska börja köra 10 pass/veckan utan lite lätt, kanske 3 pass/veckan. Gör det du tycker är kul! Ta promenader, jogga, gå på gruppass, simma, cykla osv.
Du som redan tränar, fortsätt med det. Kör du ingen konditionsträning eller promenader kan du gått och väl börja med det.
Att köra cardio gör att det går snabbare att gå ner i vikt. Välj en skonsam variant (inte så pulshöjande) om du vill bibehålla muskelmassan i kombination med tung styrketräning.

Låter väl inte alls svårt? Nej det är ingen rymdforskning direkt. Det enda som gör att folk misslyckas är ens egen vilja. Det hela handlar egentligen om att ändra sitt leverne. Äta bra, rör på dig och unna dig själv ibland. Ibland är inte varje dag utan varför inte ta EN liten mysdag med middag och lite gott på kvällen när du tappat dina första 5 kg? Dagen efter är det tillbaka på ruta ett igen och köra på till nästa mål som kanske är 10 kg. För att sedan, när du nått ditt mål hålla godsakerna till helgerna och speciella tillfällen!
Att ha en morot och små delmål under vägen är extremt viktigt för att orka hålla igång. Eller varför inte anmäla sig till en tävling eller lopp av något slag?

Lycka till!424656_10150627717987848_89943113_n FÖRE OCH EFTER: 68233_10150110912992848_838132_n 69747_10150098383427848_3198463_n

Jo jag tackar!

Pga förkylningen så har jag inte kunnat löpa på ett tag. Istället kör jag hårt i gymmet! Idag gjorde jag ett pers i knäböj på 100kg. Har givetvis gjort det tidigare men inte sedan Ruth föddes. :)
Sen är de ju aldrig fel att magen tightat till sig så man kan ana magrutorna där under ;)

20140323-142424.jpg

Legday!

IMG_8961 - version 2

Tycker det är på tok för lite träningsinlägg här på bloggen! Anledningen till att jag startade min första blogg för herrans många år sedan var just för att skriva om min träning.

Igår fick Ruth vara hos farmor sin medan jag och Jocke for och tränade. Kors i tak att vi for samtidigt för det var väldigt längesedan vi tränade ihop. Under vardagarna så byter vi bara av varandra. När den ena kommer hem far den andra iväg.
Igår körde vi ben. Startar alltid benpassen med knäböj och det känns kul att jag börjar bli lite stark igen då det var som att starta från noll igen efter graviditeten. Blev ett PB, 2x90kg :) Känner mig fortfarande pinsamt svag i botten men det kommer. Skynda långsamt :)
Testade även boxjump för första gången och det var riktigt kul. 91,3 cm hoppade jag men när jag skulle testa en platta till så slog jag i smalbenet. AJ!  Ska testa fler gånger, skulle vara grymt att hoppa över 100 cm. Ett mål till sommaren kanske? :)

På torsdag så drar ju vi till Thailand och när vi kommer hem där ifrån, typ i mars så blir det att starta hårdkörningen till Toughest :D

Bänkpress vecka 33

Idag vräker Jocke ur sig följande ”Orkar du bänka en etta på 50 kg nu?”
Trots gravidkroppen och att jag knappt kört bänk på flera månader så var jag bara tvungen att anta ”utmaningen”. Ja Joakim Frank jag orkar 50 kg fortfarande.

Efter gymmet blev det en cykeltur hem i spöregnet. Kom hem blöt och iskall, tog mig en dusch och nu sitter jag och äter kvällsmat. Skyr, melon och en chaite. Yummi! :)

te

Gräver lite i arkivet

Lite bra att ha bilder när man behöver en extra spark i arslet. Kommer fungera som en utmärkt motivation om 3,5 månader när lillan ploppat ut! ;) Trots att jag knappt blivit så tjock än (+ några kilon) så kommer kroppen ändå vara en stor degklump efter förlossningen. Slapp och sladdrig ;)
Längtar till att bli lätt, smidig och stark igen så jag kan springa som en gasell och lyfta skrot som hulken! :D mage mark af af bak blodis bb dips